وقتی به ناهار فکر می‌کنیم، گاهی دلمان یک غذای ساده، سریع و در عین حال خوشمزه می‌خواهد که هم سیرکننده باشد و هم به رژیم غذایی‌مان لطمه نزند. برنج، به‌عنوان یکی از مواد غذایی اصلی در خانه‌های ایرانی، گزینه‌ای عالی برای تهیه غذاهای متنوع است. چه بخواهید یک وعده سبک و رژیمی داشته باشید و چه دنبال طعم‌های جدید باشید، در این مقاله 10 ایده جذاب برای غذاهای برنجی ساده و سریع آورده‌ایم. در ادامه این مطلب از گلدن اپال با ما همراه باشید.
ایده 10 غذای برنجی ساده و سریع
برنج به‌عنوان یکی از پرمصرف‌ترین غلات جهان، در هر گوشه از کره زمین به شکلی منحصربه‌فرد سرو می‌شود. در ادامه به معرفی 10 ایده غذاهای برنجی ساده و سریع می‌پردازیم:
لوبیاپلو سریع
لوبیا پلو یکی از غذاهای محبوب ایرانی است که می‌توان آن را به‌صورت ساده و سریع درست کرد. لوبیا سبز را خرد کنید و با پیاز و کمی رب گوجه تفت دهید، سپس برنج خیس‌خورده را اضافه کنید و با آب بپزید تا دم بکشد.
این نسخه نیازی به گوشت ندارد و در کمتر از یک ساعت آماده می‌شود. طعم ملایم لوبیا با برنج ترکیب فوق‌العاده‌ای می‌سازد و با سالاد شیرازی یا ماست یک ناهار دلچسب خواهید داشت.
مطالب مرتبط: طرز تهیه خورشت آلو اسفناج با رب انار مجلسی
ارزش غذایی (در هر 100 گرم)
| فیبر | پروتئین | نمک | چربی | کربوهیدرات | کالری |
| 2.5 گرم | 4 گرم | 0.4 گرم | 2 گرم | 27 گرم | 140 |
عدس پلو ساده
عدس پلو یک غذای سنتی و مقوی است که با ترکیب برنج و عدس آماده می‌شود. برای تهیه این غذا، عدس را جداگانه بپزید تا نیم‌پز شود، سپس برنج را آبکش کنید و با عدس مخلوط کرده و دم بگذارید. می‌توانید کمی پیاز داغ و زعفران هم اضافه کنید تا طعمش بهتر شود.
این غذا هم سریع آماده می‌شود و هم به‌خاطر عدس، فیبر و پروتئین خوبی دارد. اگر وقت کمی دارید، می‌توانید از کشمش یا گوشت چرخ‌کرده صرف‌نظر کنید و فقط نسخه ساده‌اش را درست کنید. عدس پلو با ماست یا سالاد شیرازی یک ناهار کامل و سبک است.
ارزش غذایی (در هر 100 گرم)
| فیبر | پروتئین | نمک | چربی | کربوهیدرات | کالری |
| 3 گرم | 5 گرم | 0.3 گرم | 1 گرم | 28 گرم | 150 |
برنج قهوه‌ای با مرغ و سبزیجات
این غذا یک گزینه رژیمی و پرپروتئین است که با برنج قهوه‌ای درست می‌شود. سینه مرغ را تکه‌تکه کنید و با ادویه (مثل زردچوبه و پاپریکا) مزه‌دار کنید، سپس با کمی روغن تفت دهید.
برنج قهوه‌ای را جداگانه بپزید (حدود 30-40 دقیقه طول می‌کشد) و در آخر سبزیجاتی مثل بروکلی یا هویج بخارپز را اضافه کنید. این غذا هم سالم است و هم به‌خاطر فیبر برنج قهوه‌ای و پروتئین مرغ، برای رژیم لاغری عالی است.
مطالب مرتبط: طرز تهیه ته دیگ زعفرانی ترد و خوشمزه
ارزش غذایی (در هر 100 گرم)
| فیبر | پروتئین | نمک | چربی | کربوهیدرات | کالری |
| 3.5 گرم | 10 گرم | 0.3 گرم | 3 گرم | 20 گرم | 160 |
برنج سرخ‌شده تایلندی
برنج سرخ‌شده تایلندی یا «Khao Pad» یک غذای خیابانی محبوب در تایلند است که با برنج یاسمن (Jasmine) و طعم‌دهنده‌هایی مثل سس ماهی، سس سویا و لیموترش درست می‌شود.
برای تهیه این غذا، برنج پخته‌شده را با سبزیجاتی مثل پیازچه، هویج و نخودفرنگی در تابه تفت دهید، سپس تخم‌مرغ را اضافه کنید و با سس‌ها مزه‌دارش کنید.
می‌توانید مرغ، میگو یا توفو هم به آن بزنید. این غذا به‌خاطر تعادل طعم شور، ترش و شیرینش معروف است و در کمتر از 20 دقیقه آماده می‌شود.
ارزش غذایی (در هر 100 گرم)
| فیبر | پروتئین | نمک | چربی | کربوهیدرات | کالری |
| 1.5 گرم | 6 گرم | 1گرم | 6 گرم | 25 گرم | 180 |
دمپختک گوجه
دمپختک گوجه یکی از ساده‌ترین و خوشمزه‌ترین غذاهای ایرانی است که با مواد اولیه در دسترس تهیه می‌شود. این غذا که به دمی گوجه هم معروف است، ترکیبی از برنج، گوجه‌فرنگی، پیاز و کمی ادویه است.
برای تهیه‌اش کافی است پیاز را تفت دهید، رب گوجه یا گوجه رنده‌شده را اضافه کنید و بعد برنج خیس‌خورده را با آب مخلوط کرده و بگذارید دم بکشد.
طعم ملایم و دلچسبش با ترشی یا ماست عالی می‌شود. این غذا نیازی به آبکش کردن برنج ندارد و در کمتر از 40 دقیقه آماده است. اگر دنبال یک ناهار سریع و سبک هستید، دمپختک گوجه انتخابی بی‌نظیر است.
ارزش غذایی (در هر 100 گرم)
| فیبر | پروتئین | نمک | چربی | کربوهیدرات | کالری |
| 1.5 گرم | 2.5 گرم | 0.5 گرم | 2 گرم | 25 گرم | 130 |
ناسی گورنگ
ناسی گورنگ یا برنج سرخ‌شده اندونزیایی، یک غذای محبوب خیابانی است که با برنج، سس سویای شیرین (کچاپ مانیش)، سیر، پیازچه و ادویه‌هایی مثل زردچوبه درست می‌شود.
ابتدا مرغ یا میگو را تفت دهید، سپس برنج پخته را اضافه کنید و با سس و سبزیجات مخلوط کنید. تخم‌مرغ نیمرو رویش بگذارید تا کامل شود.
این غذا طعم شیرین و تندی دارد و در کمتر از 25 دقیقه آماده می‌شود. ناسی گورنگ به‌خاطر سادگی و طعم خاصش در سراسر آسیای جنوب‌شرقی طرفدار دارد.
مطالب مرتبط: 7 غذای برنجی ساده برای شام مهمانی و رژیمی سبک
ارزش غذایی (در هر 100 گرم)
| فیبر | پروتئین | نمک | چربی | کربوهیدرات | کالری |
| 1.5 گرم | 2.5 گرم | 1.2 گرم | 6 گرم | 27 گرم | 190 |
برنج قهوه‌ای و مرغ
این غذای سالم و مدرن برای رژیم‌های کم‌کالری عالی است. سینه مرغ را گریل کنید و با ادویه‌هایی مثل پودر سیر و پاپریکا مزه‌دار کنید. برنج قهوه‌ای را جدا بپزید (حدود 40 دقیقه طول می‌کشد)، سپس با سبزیجاتی مثل آووکادو، ذرت و لوبیا سیاه مخلوط کنید.
یک سس ساده با ماست یونانی و لیمو هم می‌توانید کنارش سرو کنید. این غذا پرپروتئین و فیبردار است و برای ناهار سبک و مقوی ایده‌آل است.
ارزش غذایی (در هر 100 گرم)
| فیبر | پروتئین | نمک | چربی | کربوهیدرات | کالری |
| 3.5 گرم | 12 گرم | 0.3 گرم | 4 گرم | 20 گرم | 160 |
کته ساده با تن ماهی
کته ساده با تن ماهی یک غذای فوق‌العاده سریع و بی‌دردسر است. برنج را به‌صورت کته بپزید (فقط با آب و کمی نمک)، سپس تن ماهی را گرم کنید و کنارش سرو کنید.
می‌توانید کمی پیاز خام یا خیارشور هم اضافه کنید تا طعمش متنوع‌تر شود. این غذا در کمتر از 30 دقیقه آماده می‌شود و برای روزهایی که حوصله آشپزی ندارید، ایده‌آل است.
مطالب مرتبط: لیست 30 غذا برای مهمانی شام: از غذاهای خورشتی تا غذاهای سریع با فر
ارزش غذایی (در هر 100 گرم)
| فیبر | پروتئین | نمک | چربی | کربوهیدرات | کالری |
| 0.5 گرم | 8 گرم | 1 گرم | 7 گرم | 25 گرم | 200 |
ریزوتوی قارچ
ریزوتو یک غذای کلاسیک ایتالیایی است که با برنج آربروریو (Arborio) و بافت خامه‌ای‌اش معروف شده. برای این نسخه با قارچ، ابتدا قارچ‌ها را با کره و سیر تفت دهید، سپس برنج را اضافه کنید و کم‌کم استاک مرغ یا سبزیجات بریزید و هم بزنید تا برنج نرم و کرمی شود.
در آخر، پنیر پارمزان و کمی جعفری تازه اضافه کنید. این غذا نیاز به صبر دارد، چون باید مدام هم بزنید، اما نتیجه‌اش یک ناهار لذیذ و گرم است که طعم قارچ و پنیرش شما را مجذوب می‌کند. حدود 40 دقیقه زمان می‌برد و برای روزهای سرد عالی است.
جولوف رایس
جولوف رایس یکی از معروف‌ترین غذاهای غرب آفریقا، به‌ویژه نیجریه، است که با طعم غنی و ادویه‌های آتشینش شناخته می‌شود. این غذا با برنج دانه‌بلند، گوجه‌فرنگی، فلفل قرمز، پیاز و ادویه‌هایی مثل آویشن و کاری درست می‌شود.
برای تهیه‌اش، ابتدا پیاز را تفت دهید، سپس پوره گوجه و فلفل را اضافه کنید و بعد برنج را با مخلوط ادویه و آب مرغ بپزید تا طعم‌ها به خوردش بروند. این غذا معمولاً با مرغ یا ماهی سرو می‌شود، اما نسخه گیاهی‌اش هم خیلی محبوب است.
جولوف رایس به‌خاطر رنگ نارنجی جذابش و طعم تند و دلپذیرش، گزینه‌ای عالی برای ناهار است و در کمتر از یک ساعت آماده می‌شود.
ارزش غذایی (در هر 100 گرم)
| فیبر | پروتئین | نمک | چربی | کربوهیدرات | کالری |
| 2 گرم | 3 گرم | 0.6 گرم | 3 گرم | 28 گرم | 150 |
سخن آخر
در این مقاله، 10 ایده برای غذاهای برنجی ساده و سریع را بررسی کردیم که هم برای ناهار مناسب‌اند و هم به‌راحتی در خانه تهیه می‌شوند. از دمپختک گوجه و عدس پلو که طعم سنتی دارند تا برنج قهوه‌ای با مرغ که هم رژیمی است و هم پرپروتئین، گزینه‌های متنوعی پیش روی شماست. هر کدام از این غذاها با مواد اولیه ساده و در دسترس درست می‌شوند و ارزش غذایی‌شان هم به شما کمک می‌کند انتخابی سالم داشته باشید.
برای خرید آرکوپال باکیفیت و مقاوم با طرح‌های متنوع، همین حالا از فروشگاه ما دیدن کنید.