در دنیای امروزه، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متنوع امری حیاتی برای حفظ سلامتی است. همچنین، تهیه غذاهایی که به این رژیم مناسب باشند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در این مقاله، به طرز تهیه 10 بشقاب رژیمی با مواد اولیه سالم و خواص غذایی بالا برای سرو در سرویس آرکوپال خواهیم پرداخت.
صبحانه رژیمی
در ابتدا به معرفی چند بشقاب رژیمی برای صبحانه خواهیم پرداخت.
املت سبزیجات
املت سبزیجات یک وعده غذایی سالم و خوشمزه برای صبحانه است و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است.
مواد لازم:
- یک عدد تخم مرغ
- یک قاشق غذاخوری شیر کم چرب
- یک عدد فلفل دلمه ای خرد شده
- یک عدد گوجه فرنگی خرد شده
- یک قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
- تخم مرغ را در یک کاسه بشکنید.
- شیر کم چرب، فلفل‌دلمه‌ای خرد شده، گوجه فرنگی خرد شده، جعفری خرد شده، نمک و فلفل را به تخم مرغ اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. در صورت تمایل، می‌توانید از انواع سبزیجات دیگر مانند اسفناج، قارچ، پیازچه و زیتون در این املت استفاده کنید.
- یک تابه نچسب را روی حرارت ملایم قرار دهید.
- مقداری روغن زیتون یا روغن کانولا به تابه اضافه کنید.
- مخلوط تخم مرغ و سبزیجات را در تابه بریزید و با یک قاشق هم بزنید تا تخم مرغ خودش را بگیرد.
- وقتی املت تقریباً آماده شد، آن را از روی حرارت بردارید و سرو کنید.
ارزش غذایی:
یک املت سبزیجات (حدود 300 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 200
- پروتئین: 20 گرم
- چربی: 10 گرم
- کربوهیدرات: 20 گرم
- فیبر: 5 گرم
ماست یونانی
صبحانه با ماست یونانی و میوه یک گزینه سالم و سبک برای شروع روز است. این صبحانه منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین‌ها است.
مواد لازم:
- یک فنجان ماست یونانی
- یک فنجان میوه تازه یا خشک
- یک قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)
طرز تهیه:
- ماست یونانی را در یک کاسه بریزید.
- میوه تازه یا خشک را به ماست یونانی اضافه کنید.
- در نهایت عسل را به ماست یونانی اضافه کنید.
ارزش غذایی:
یک کاسه صبحانه با ماست یونانی و میوه (حدود 300 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 300
- پروتئین: 20 گرم
- کلسیم: 300 میلی گرم
- ویتامین سی: 50 میلی گرم
ناهار رژیمی
در ادامه این مطلب 4 بشقاب رژیمی برای ناهار کم کالری را معرفی می‌کنیم.
سالاد سینه مرغ و سبزیجات
این بشقاب یک گزینه عالی برای یک وعده غذایی با کالری پایین است. این غذا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است.
سس سالاد می‌تواند به افزایش طعم و عطر غذا کمک کند، اما بهتر است از سس‌هایی با کالری و چربی کم استفاده کنید.
مواد لازم:
- یک سینه مرغ بدون پوست و استخوان
- یک خیار
- یک گوجه فرنگی
- یک هویج
- یک کاهو
- سبزیجات مختلف به دلخواه (مثل ریحان، کاهو، کلم، رزماری، و…)
- سس سالاد با کالری و چربی کم (می‌توانید از سس‌های سالاد خودتان یا نسخه‌های با کالری کم استفاده کنید)
طرز تهیه:
- یک سینه مرغ بدون پوست و استخوان را به مدت 30 دقیقه در آب جوش یا در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 30 دقیقه بپزید.
- مرغ پخته شده را به صورت مکعب‌های کوچک خرد کنید.
- خیار، گوجه فرنگی، هویج و کاهو را خرد کنید. در صورت تمایل، می‌توانید از انواع سبزیجات مورد علاقه خود در این سالاد استفاده کنید.
- تمام مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- این سالاد را می‌توانید با نا تست نوش جان کنید.
ارزش غذایی:
یک وعده (200 گرم) از این سالاد حاوی حدود 300 کالری، 40 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی است.
سالاد ماهی قزل آلا
سالاد ماهی قزل آلا یک غذای رژیمی و سالم و منبع خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
مواد لازم:
- یک عدد ماهی قزل آلا پخته شده
- یک خیار متوسط
- دو عدد گوجه فرنگی متوسط
- یک کاسه کاهو
- یک قاشق غذاخوری سس سالاد رژیمی
طرز تهیه:
- ماهی قزل آلا پخته شده را به صورت مکعب‌های کوچک خرد کنید.
- خیار، گوجه فرنگی و کاهو را به صورت مکعب‌های کوچک خرد کنید.
- کاهو را در یک کاسه بزرگ بریزید.
- ماهی قزل آلا، خیار، گوجه فرنگی و سس سالاد رژیمی را به کاهو اضافه کنید.
- سالاد را خوب مخلوط کنید.
ارزش غذایی:
یک کاسه سالاد ماهی قزل آلا (حدود 300 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 300
- پروتئین: 30 گرم
- چربی: 15 گرم
- کربوهیدرات: 20 گرم
- فیبر: 5 گرم
ماهی کبابی
ماهی کبابی یک غذای رژیمی و سالم است که منبع خوبی از پروتئین، امگا 3 و سایر مواد مغذی است.
مواد لازم:
- یک عدد ماهی تازه و درشت (مانند قزل آلا، سالمون، ماهی آزاد یا ماهی تن)
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک قاشق چایخوری نمک
- یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه
- ادویه‌های دلخواه (مانند پودر سیر، پودر پیاز، آویشن، ریحان و غیره)
طرز تهیه:
- ماهی را بشویید و خشک کنید.
- روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه و ادویه‌های دلخواه را با هم مخلوط کنید و ماهی را به آن آغشته کنید.
- ماهی را در یک ظرف در بسته به مدت چند ساعت در یخچال بگذارید تا طعم دار شود.
- ماهی را روی یک سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده است قرار دهید.
- ماهی را در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 20-30 دقیقه کباب کنید.
- ماهی را از فر خارج کنید و بگذارید چند دقیقه خنک شود.
ارزش غذایی:
یک فیله ماهی قزل آلا کبابی (حدود 200 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 250
- پروتئین: 30 گرم
- چربی: 10 گرم
- امگا 3: 2 گرم
فیله مرغ گریل شده با سبزیجات
فیله مرغ گریل شده با سبزیجات یک غذای رژیمی و سالم و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است.
مواد لازم:
- یک عدد فیله مرغ (حدود 200 گرم)
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل به میزان لازم
- سبزیجات مورد علاقه شما برای بخارپز کردن (مانند فلفل دلمه‌ای، هویج، سیب‌زمینی و کرم بورکلی)
طرز تهیه:
- فیله مرغ را بشویید و خشک کنید.
- روغن زیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و فیله مرغ را به آن آغشته کنید.
- فیله مرغ را روی یک سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده است قرار دهید.
- فیله مرغ را در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 20-30 دقیقه گریل کنید.
- سبزیجات را خرد کنید و در یک قابلمه مناسب بریزید.
- مقداری آب به قابلمه اضافه کنید و قابلمه را روی حرارت ملایم قرار دهید.
- درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید سبزیجات به مدت 15-20 دقیقه بخارپز شوند.
- فیله مرغ و سبزیجات را با هم سرو کنید.
ارزش غذایی:
یک فیله مرغ گریل شده با سبزیجات (حدود 300 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 400
- پروتئین: 40 گرم
- چربی: 20 گرم
- کربوهیدرات: 20 گرم
- فیبر: 5 گرم
شام رژیمی
در ادامه با ما همراه باشید تا با چند بشقاب رژیمی مخصوص شام آشنا شویم.
فلفل دلمه‌ای شکم‌پر
فلفل دلمه‌ای شکم‌پر یک غذای رژیمی و سالم است که منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است.
مواد لازم:
- 4 عدد فلفل دلمه‌ای بزرگ
- 1 پیمانه برنج
- 1/2 پیمانه لپه نیم‌پز
- 1 عدد پیاز متوسط
- 2 حبه سیر
- 1 عدد گوجه فرنگی
- 1 عدد فلفل دلمه‌ای سبز
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
- 1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
طرز تهیه:
- سر فلفل دلمه‌ای‌ها را ببرید و محتویات درون آن‌ها را خالی کنید.
- برنج و لپه را با هم مخلوط کنید.
- پیاز، سیر، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای سبز را خرد کرده و به مخلوط برنج و لپه اضافه کنید.
- نمک و فلفل را به مخلوط اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
- مخلوط را داخل فلفل دلمه‌ای‌ها ریخته و سر آن‌ها را بگذارید.
- مقداری آب در قابلمه بریزید، به صورتی که ارتفاع آب از قد فلفل‌ها بیشتر نباشد.
- فلفل دلمه‌ای‌ها را داخل آب بگذارید و رب گوجه فرنگی را اضافه کنید.
- قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و اجازه دهید فلفل دلمه‌ای‌ها به مدت 30-40 دقیقه بپزند.
- فلفل دلمه‌ای‌ها را از قابلمه خارج کرده و بگذارید کمی خنک شوند.
- فلفل دلمه‌ای‌ها را به صورت دلخواه برش بزنید و سرو کنید.
ارزش غذایی:
یک عدد فلفل دلمه‌ای شکم‌پر (حدود 300 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 400
- پروتئین: 20 گرم
- چربی: 10 گرم
- کربوهیدرات: 50 گرم
- فیبر: 10 گرم
بشقاب اسفناج، سیب‌زمینی و دال عدس
بشقاب اسفناج، سیب‌زمینی و دال عدس یک غذای رژیمی گیاهی خوشمزه و مقوی است که منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است.
مواد لازم:
- 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد
- 1 پیاز قرمز ریز خردشده
- 1 حبه سیر له‌شده
- زنجبیل پوست‌کنده به اندازه نوک انگشت
- 1 عدد فلفل قرمز ریز خرد شده
- نصف قاشق چایخوری زردچوبه
- نصف قاشق چایخوری پودر زیره
- 2 عدد سیب‌زمینی برش‌خرده
- 250 گرم دال عدس
- 80 گرم اسفناج
- 4 عدد پیازچه خردشده
- کمی ریحان
طرز تهیه:
- روغن کنجد را در تابه گرم کنید.
- پیاز قرمز ریز خردشده را اضافه کنید و به مدت 10 دقیقه با حرارت ملایم تفت دهید تا نرم شود.
- حبه سیر له‌شده، زنجبیل و فلفل قرمز را اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه تفت دهید.
- زردچوبه و زیره را اضافه کنید و 1 دقیقه دیگر تفت دهید.
- سیب‌زمینی‌ها را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا طعم و رنگ ادویه‌ها را به خود بگیرند.
- دال عدس‌ها را به همراه نیم لیتر آب و ادویه‌های مورد نظرتان اضافه کنید.
- مایع را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید، درب ظرف را بگذارید و به مدت 20 دقیقه صبر کنید تا دال عدس‌ها نرم شوند.
- غذا را بچشید و میزان ادویه‌ها را تنظیم کنید.
- اسفناج‌ها را به آرامی اضافه کنید و پس از نرم‌شدن آن‌ها زیر غذا را خاموش کنید.
- در آخر، کنار غذا ریحان و پیازچه‌های خردشده را بچینید و نوش جان کنید.
ارزش غذایی:
یک وعده بشقاب اسفناج، سیب‌زمینی و دال عدس (حدود 300 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 500
- پروتئین: 20 گرم
- چربی: 15 گرم
- کربوهیدرات: 60 گرم
- فیبر: 20 گرم
سیخ مرغ و لیمو
سیخ مرغ و لیمو یک غذای رژیمی خوشمزه و منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و فیبر است.
مواد لازم:
- 1 مشت برگ نعناع
- 150 گرم ماست کم‌چرب
- 1 عدد لیموی رنده‌شده و آب گرفته‌شده
- نصف قاشق چایخوری زیره
- نصف قاشق چایخوری گشنیز
- اندازه بند انگشت زنجبیل رنده‌شده
- 4 عدد سینه مرغ متوسط بدون پوست و خردشده
- 4 عدد نان سبوس‌دار کوچک
- کمی برگ کاهو
- 1 پیاز قرمز کوچک خلال‌شده
طرز تهیه:
- نصف نعناع را خرد کرده، ماست، نصف آبلیمو، تمام پوست لیمو، ادویه‌جات و زنجبیل در ظرفی بریزید.
- تمام مواد بالا را خوب مخلوط کنید. مقدار زیادی فلفل سیاه و کمی نمک هم اضافه کنید.
- تکه‌های مرغ را به ترکیب ماست، لیمو و ادویه‌ها اضافه کنید، خوب هم بزنید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ظرف را در یخچال قرار دهید.
- 4 سیخ چوبی بزرگ را حداقل به مدت ۲۰ دقیقه در آب خیس کنید (یا از سیخ‌های فلزی استفاده کنید).
- مرغ‌ها را از یخچال بیرون بیاورید و به سیخ بکشید.
- حالا نوبت انتخاب شماست. هم می‌توانید مرغ‌ها را کباب کنید، هم می‌توانید با حرارت و روغن کم بپزید و هم می‌توانید آن‌ها را در فر گریل کنید. ۲۰ دقیقه برای پخت مرغ کافی است.
- نان‌های سبوس‌دار را گرم کنید، سپس روی آن‌ها را با کاهو، مرغ، پیاز قرمز، آبلیمو و نعناع پر کنید.
- نوش جان کنید.
ارزش غذایی:
یک وعده سیخ مرغ و لیمو (حدود 400 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 500
- پروتئین: 40 گرم
- چربی: 10 گرم
- کربوهیدرات: 40 گرم
- فیبر: 10 گرم
اسپاگتی با تن ماهی
اسپاگتی، فلفل قرمز و ماهی تن یک غذای رژیمی خوشمزه و سالم است که منبع خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است.
مواد لازم:
- 150 گرم اسپاگتی
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 حبه سیر ورقه‌شده
- 1 عدد فلفل قرمز بدون دانه خردشده
- یک ادویه دلخواه شور
- یک دسته کوچک جعفری خردشده
- 145 گرم کنسرو تن ماهی در آب نمک
- 90 گرم بیبی اسفناج
- آب لیموی تازه
طرز تهیه:
- اسپاگتی را به مدت 9 تا 11 دقیقه در یک تابه بزرگ با آب نمک قرار دهید و صبر کنید تا تقریبا بپزد (لازم نیست کاملا نرم شود).
- روغن زیتون را در یک ماهیتابه پهن روی حرارت بسیار ملایم گرم کنید. سیر و فلفل را به آرامی تفت دهید تا روغن داغ شود. اگر رنگ سیر طلایی روشن شد آن را از روی حرارت بردارید، زیرا ممکن باعث تلخی مزه سیر شود.
- تن ماهی را ۲۰ دقیقه بجوشانید.
- 1 فنجان از آبی که اسپاگتی در آن پخته را نگه دارید سپس اسپاگتی را آبکش کنید.
- اسپاگتی آبکش‌شده را به همراه 1 فنجان آب اسپاگتی داخل تابه بریزید.
- فلفل قرمز، جعفری، سیر، تن ماهی، کمی روغن زیتون، آب لیمو و ادویه‌های مورد نظرتان را به اسپاگتی اضافه کنید و صبر کنید تا اسپاگتی به میزان دلخواه پخته شود.
- حواستان باشد ترکیب اسپاگتی و مواد دیگر را خیلی هم نزنید.
- نوش جان کنید.
ارزش غذایی:
یک وعده اسپاگتی، فلفل قرمز و ماهی تن (حدود 400 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 600
- پروتئین: 30 گرم
- چربی: 20 گرم
- کربوهیدرات: 70 گرم
- فیبر: 10 گرم
سخن آخر
در این مطلب به طرز تهیه 10 بشقاب رژیمی برای صبحانه، ناهار و شام پرداختیم که برای کسانی که به دنبال غذای کم کالری هستند مناسب است. امیدواریم از این غذاها لذت ببرید. برای خرید سرویس آرکوپال به فروشگاه گلدن اپال مراجعه کنید.